Wie viele Kalorien pro Tag zu essen, um Gewicht zu verlieren

Nicht jeder, der von einem schönen und schlanken Körper träumt, kennt und nutzt die Methode der Kalorienzählung. Wenn Sie diese Methode in der Praxis anwenden, können Sie mit geringen oder keinen Einschränkungen, jedoch in Maßen, essen.

Die korrekte Berechnung der Kalorien zur Gewichtsreduktion für Frauen

Berechnete Kalorien basierend auf der Natur des Lebens. Im Folgenden werde ich eine der Optionen für Frauen geben:

AktivitätLebensweiseAlterskategorie, JahreKalorienmenü, kcal
Bewegungsmangel, sitzend.19-252000
25-501800
50+1600
Mäßige Aktivität, es gibt körperliche Aktivitäten, 1 2 mal pro Woche im Fitnessstudio.19-252200
25-502200
50+1800
Aktiver Sport, erhöhte Aktivität.19-302400
31-602200
60+2000

Auch tägliche Berechnungen können nach folgendem Algorithmus durchgeführt werden:

№1.Gewicht in Kilogramm multipliziert mit 10.
№2.Das Wachstum in Zentimetern multiplizieren Sie mit 6,25.
№3.Fügen Sie die Daten hinzu, die Sie als Ergebnis der ersten beiden Berechnungen in den Punkten 1 und 2 erhalten haben.
№4.Alter in Jahren multiplizieren mit 5.
№5.Subtrahieren Sie die Zahl von dem sich in Absatz 3 ergebenden Wert von Punkt 4.
№6.Vom Wert der Artikelnummer 5 werden 161 subtrahiert.
№7.Die Zahl ab Punkt 6 multiplizieren Sie mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität:
✓ Geringe Aktivität ☞1,2
✓ Durchschnittliche Aktivität ☞1,38
✓ Mittlere Belastung ☞1,46
✓ Intensives Training1,55
✓ Täglicher Unterricht ☞1,64
✓ Training zweimal täglich ☞1,73
✓ Körperliche Aktivität in Kombination mit körperlicher Arbeit ☞1,9

Dies ist die Anzahl der Kalorien, die für Ihren Körper optimal ist.

Wenn Sie einiges an Gewicht verlieren möchten, ist die folgende Berechnungsoption ausreichend.

Nehmen Sie ein Blatt Papier, einen Taschenrechner und notieren Sie das Gewicht, das Sie erreichen möchten. Dann multiplizieren Sie Ihre Idealzahl mit dem unten gezeigten Koeffizienten der körperlichen Aktivität:

  • 27 - wenn Sie sich ein wenig bewegen und die Arbeit nicht mit körperlicher Aktivität verbunden ist;
  • 29 - manchmal treibst du Sport oder gehst ins Fitnessstudio;
  • 34 - regelmäßig den Fitnessraum oder das Schwimmbad besuchen;
  • 37 - Workouts sind intensiv und täglich;
  • 42 - wenn Sie viel Energie für die Arbeit oder das Training aufwenden und mehr als 4 Stunden pro Tag arbeiten.

Vielleicht ist diese Option die erfolgreichste, da ein schneller Gewichtsverlust mit hohem Gewicht (Fettleibigkeit) häufig das Weglassen innerer Organe, das Absacken der Haut und die Bildung von Falten verursacht.

Berechnung der Kalorien für Männer

Für Vertreter des stärkeren Geschlechts gibt es separate Berechnungsmethoden, zusammen mit denen, die ich oben in Betracht gezogen habe. Aber im schrittweisen Algorithmus (siehe im vorherigen Abschnitt) müssen Sie statt der Zahl 161 die Zahl 5 hinzufügen. Alles andere bleibt unverändert.

Wenn Sie sich nicht mit Berechnungen beschäftigen möchten, verwenden Sie die vorgeschlagene Tabelle.

AktivitätLebensweiseAlterskategorie, JahreKalorienmenü, kcal
Bewegungsmangel, sitzend.19-302400
31-502200
50+2000
Mäßige Aktivität, es gibt körperliche Aktivitäten, 1 2 mal pro Woche im Fitnessstudio.19-302600-2800
31-502400-2600
50+2200-2400
Aktiver Sport, erhöhte Aktivität.19-303000
31-502800-3000
50+2400-2800

Kalorienberechnungen können in einem Online-Rechner oder einer mobilen Anwendung durchgeführt werden, in der Sie Ihre Indikatoren für Gewicht, Größe und Alter eingeben. Das Programm zeigt die Daten in Sekunden an.

Wir legen großen Wert darauf, was wir essen, aber was wir trinken, hat auch Kalorien. Männer sind große Fans von Bier und Soda. Und wenn eine Frau sich selbst ablehnen kann, dann trinkt ein Mann ohne nachzudenken eine Dose Lieblingsbier oder Cola, bevor er ins Bett geht.

Unter den Ernährungsgetränken und natürlichen Säften gilt einer der Kalorienführer als Tomate. Diejenigen, die Fruchtsäfte lieben, empfehlen Ernährungswissenschaftler, sie mit Wasser zu verdünnen.

Kaffee und Tee nicht vergessen. Dies sind keine sehr kalorienreichen Getränke, aber zusätzlich zu Milch, Zucker, Toppings, kann Sahne bei regelmäßiger Anwendung den gegenteiligen Effekt haben. Oft gehört Teetrinken zu einer vollen Mahlzeit, weil es schwierig ist, Widerstand zu leisten und nicht mindestens einen Keks, eine Süßigkeit oder einen Donut zu essen. Wenn Sie Kaffee oder Tee trinken, sollten Sie sich daher auf das Getränk selbst beschränken.

Wie berechnet man die Anzahl der Kalorien pro Tag für Jugendliche zwischen 14 und 16 Jahren?

Gastroenterologen und Ernährungswissenschaftler raten aus einem einfachen Grund davon ab, Jugendlichen strenge Lebensmittelbeschränkungen aufzuerlegen: Ihr Körper wächst immer noch und ihre Hormone sind instabil. Wenn gesundheitliche Probleme vor dem Hintergrund von Übergewicht auftreten, kann das Zählen von Kalorien die Situation schmerzlos verbessern.

Das Verfahren für einen wachsenden Körper ist nicht schwierig, wie es Ernährungswissenschaftler für uns getan haben. Bei normaler Entwicklung und ausreichender Aktivität sollten jugendliche Mädchen im Alter von 14 bis 16 Jahren nicht mehr als 2500 Kalorien pro Tag und Jungen nicht mehr als 3000 Kalorien aufnehmen. Wenn bei dieser Diät ein Übergewicht auftritt, können Sie nach Rücksprache mit einem Arzt die Kalorienmenge schrittweise reduzieren:

  • Für Mädchen - 1800.
  • Für die Jungs - 2200.

Es wird eine sichere Lösung sein, um fit zu bleiben und sich wohl zu fühlen.

Ein beispielhaftes vollständiges Menü mit bis zu 1500 Kalorien pro Tag für Frauen

Eine Diät von 1500 Kalorien macht es möglich, zusätzliche Pfunde loszuwerden und Gewicht zu verlieren, wenn sie mit körperlicher Anstrengung kombiniert wird. Nachfolgend stelle ich Ihnen ein beispielhaftes Menü vor, mit dem Sie das Ziel erreichen und abnehmen können.

EssenMenüKalorienWasser
FrühstückHaferbrei auf dem Wasser, 1 Toast und schwarzer Kaffee.350Trinken Sie 30 Minuten vor dem Essen ein Glas Wasser. Trinken Sie nach 1 Stunde ein Glas Wasser.
Zweites FrühstückKommt durch anderthalb Stunden nach dem ersten Frühstück. Auf der Speisekarte: Tee ohne Zucker und ein paar Nüsse. Sie können etwas Hüttenkäse essen.150Trinken Sie nach 30 Minuten nach dem Essen 1 Glas Wasser, dann können Sie trainieren (etwa eine halbe Stunde). Und eine halbe Stunde nach dem Training noch ein Glas Wasser trinken.
MittagessenEine Portion Haferbrei und ein Stück Fleisch oder Fisch, gedämpft oder gekocht. Sie können Gemüsesalat hinzufügen, gewürzt mit Zitronensaft und Olivenöl.450Eine Stunde nach dem Mittagessen - 1 Glas Wasser.
NachmittagsteeFettarmer Hauptgang mit einer Scheibe Schwarzbrot.250In einer Stunde - 1 Glas Wasser.
Das AbendessenIm Menü gedünstetes Gemüse.200Traditionell - ein Glas Wasser in einer Stunde.
Zweites AbendessenEin Glas fettarmer Kefir.100Eine Stunde vor dem Schlafengehen - 1 Glas Wasser.

Die folgenden Tipps helfen bei der Einhaltung der Diät:

  1. Überspringen Sie nicht das Frühstück. Dies ist ein Energieversprechen für den ganzen Tag. Die erste Mahlzeit kann aus nahrhaften Lebensmitteln bestehen: Eiern, Käse, getrockneten Früchten und Nüssen, Milch, Fleisch.
  2. Das Mittagessen sollte ebenfalls im Zeitplan liegen: Fleisch oder Fisch in Kombination mit Gemüse und Müsli sorgen bis zur nächsten Mahlzeit für Leichtigkeit und Sättigung.
  3. Die letzte Mahlzeit ist vier Stunden vor dem Schlafengehen.
  4. Snacks zwischen den Mahlzeiten sind erlaubt. Dies vermeidet übermäßiges Essen. Für Snacks, Tee, Honig.
  5. Tagsüber müssen Sie ca. 2 Liter Wasser trinken.
  6. Essen Sie kein Junk Food, nehmen Sie es nicht mit auf die Straße oder zur Arbeit. Das nützlichste Lebensmittel ist das, das zu Hause gekocht wird.
  7. Nicht zu viel essen.

Ein beispielhaftes vollständiges Menü mit bis zu 2000 Kalorien pro Tag für Männer

In Büchern über Ernährung oder auf Websites finden Sie viele verschiedene Menüs für 2000 Kalorien, von denen ich mehrere anbiete.

Menünummer 1.

  1. Frühstück: ein Glas warme Milch mit einem Löffel Honig und einem Brötchen.
  2. Mittagessen: Tee, ein paar Scheiben Schwarzbrot mit Butter und Gemüse.
  3. Mittagessen: Gemüsesuppe, ein Stück gekochtes Diätfleisch, ein paar Kartoffeln, Obstsalat, gewürzt mit Zitronensaft und Zucker.
  4. Mittagessen: Tomatensaft oder ein paar Tomaten und Cracker.
  5. Abendessen: ein paar Scheiben Schwarzbrot mit Butter und Kräutern.

Menünummer 2.

  1. Frühstück: Tee mit Schwarzbrot.
  2. Mittagessen: ein Glas Kefir mit einer Scheibe Schwarzbrot.
  3. Mittagessen: Brühe, ein Stück gekochter Fisch, einige Kartoffeln mit Gemüse, ein Salat aus grünem Gemüse.
  4. Abendessen: ein Glas Milch mit einer Scheibe Schwarzbrot und Honig.

Was sagen Ernährungswissenschaftler zum Kalorienzählen?

Laut Ernährungswissenschaftlern sollten alle Diäten und diätetischen Einschränkungen dem Lebensstil und der Gesundheit angemessen sein. Eine scharfe Ablehnung der vorherigen Diät führt zu erheblichem Stress für den Körper, es kann ein Auslöser für verschiedene Krankheiten werden. Wenn Sie sich entscheiden, Kalorien zu essen, erreichen Sie das Ziel schrittweise.

BEISPIEL! Es ist geplant, nicht mehr als 1800 Kalorien pro Tag zu konsumieren. Heute hat die Diät einen Kaloriengehalt von 3000 Einheiten mit einer sitzenden Lebensweise. Reduzieren Sie es also in der ersten Stufe um 300-400 Kalorien. Nach einigen Wochen können Sie bereits Einschränkungen bei 600-800 eingeben. Innerhalb von 1,5-2 Monaten erreicht die Diät den gewünschten Kaloriengehalt. Die Ergebnisse der Bemühungen werden auch nicht unbemerkt bleiben.

Ernährungswissenschaftler raten davon ab, Jugendlichen erhebliche diätetische Einschränkungen aufzuerlegen, da sich ihre Körper noch entwickeln. Eine Ernährung für Kinder und Jugendliche ist nur dann relevant, wenn sie einen Gesundheitszustand erfordert.

Ernährungswissenschaftler befürworten auch die richtige Verteilung der Kalorien und die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme.

  1. Es gibt 5-6 mal am Tag. Zur gleichen Zeit sind drei die wichtigsten und einige weitere sind zusätzliche Snacks.
  2. Der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte mindestens 2 Stunden betragen.
  3. Wenn der Zeitplan eng und voll ist, können Sie die Essenszeiten selbst bestimmen.
  4. Die kalorienreichsten (nahrhaften) Lebensmittel sollten morgens verzehrt werden. Das Abendmenü sollte aus den "leichtesten" Produkten bestehen.

Nützliche Tipps und interessante Informationen

Wenn Sie auf echte Ergebnisse eingestellt sind, beachten Sie die folgenden praktischen Tipps.

  • Viele Menschen überschätzen das Ausmaß ihrer Belastung und körperlichen Aktivität, weshalb aufgrund der individuellen Kalorienzählung nicht ganz korrekte Daten erhalten werden. Berechnungen nach der Formel sind besser zu unterschätzen als zu überschätzen.
  • Vergessen Sie nicht, Portionen zu wiegen. Zunächst ist es schwierig, den Wert eindeutig zu bewerten. Wenn Sie das Gewicht des Gerichts kennen, können Sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien genau aufzeichnen. Ansonsten ist die Methode unwirksam.
  • Behandeln Sie die Kalorienzählung mit aller Gründlichkeit. Fügen Sie immer auch die Kalorien hinzu, die in Saucen, Säften und Kaffee enthalten sind. Nur eine genaue Berechnung führt zum gewünschten Ergebnis.

Ernährungswissenschaftler konzentrieren sich auf Lebensmittelqualität. Kochprodukte müssen frisch sein. Die Ernährung ist ausgewogen: die optimale Kombination von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Ansonsten, anstatt Gewicht zu verlieren, bekommen Sie gesundheitliche Probleme.

Vergessen Sie nicht, dass eine gesunde Ernährung für saisonales Obst und Gemüse, viel Grün und ballaststoffreiche Lebensmittel sorgt. Bei den Fleischprodukten liegt der Schwerpunkt auf der Ernährung - Rindfleisch, Kaninchenfleisch, Truthahn. Mit OMEGA-3- und OMEGA-6-Säuren angereicherte Meeresfrüchte sind für Fisch geeignet.

Das Menü für die Woche kann im Voraus entwickelt werden. Es macht es einfach, jede Mahlzeit oder jedes Essen mit Kalorien zu wiegen. So wird es einfacher, sich an das neue Stromversorgungssystem zu halten und Monotonie zu vermeiden.

Sehen Sie sich das Video an: Wie viele Kalorien solltest du zu dir nehmen, um Gewicht zu verlieren? (November 2019).

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