Wie man schnell einschlafen kann - Übungen, Techniken und Ratschläge von Ärzten

Viele Menschen kennen die unangenehme Situation, wenn sie nachts nicht einschlafen können - 30 Minuten Schlafen im Bett führen nicht zum gewünschten Ergebnis, und morgens gibt es nur ein Gefühl von Schwäche und Lethargie. Zur Lösung des Problems werden spezielle Techniken und Übungen angeboten, die ein schnelles Einschlafen ermöglichen. Lernen Sie die richtige Atemtechnik, finden Sie die bequemste Position des Körpers und verwenden Sie manchmal zusätzliche Stimulation, um das Gehirn in Form eines Autotrainings zu entspannen. So können Sie in nur ein bis fünf Minuten einschlafen und für einen guten und gesunden Schlaf sorgen.

Effektive Entspannungstechniken

  1. Langsames Zählen in Kombination mit tiefen und ebenso langsamen Ein- und Ausatmen entspannt das Gehirn und bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Die erste Inhalation wird durchgeführt, nachdem die Punktzahl vier erreicht hat, dann wird der Atem einige Sekunden lang angehalten, dann wird zusammen mit der Zählung bis acht leise ausgeatmet. Es ist wichtig, sich nur auf das eigene Atmen und Zählen zu konzentrieren - damit der Herzschlag verlangsamt und unnötige Gedanken aus dem Kopf gehen.
  2. Wenn man sich ein entspannendes Landschaftspanorama vorstellt, kann man praktisch in einen meditativen Zustand eintreten, da in ruhigen und angenehmen Bildern dargestellte Naturbilder zur mentalen und physischen Entspannung beitragen.
  3. Progressive Muskelentspannung hilft auch, schnell einzuschlafen. Diese Technik beinhaltet die Durchführung einer Reihe von aufeinanderfolgenden Aktionen - tiefes Atmen, gefolgt von der Anspannung einer Muskelgruppe. Es ist wichtig, dass jede einzelne Zelle des Körpers diese wachsende Spannung spürt und nach maximaler Entspannung die Muskeln entspannt und sich vorstellt, wie diese "Spannung" den Körper sanft verlässt.
  4. Die Rezeption vor dem Zubettgehen mit einem heißen Bad oder einer heißen Dusche wärmt und entspannt den Körper. Kontrastierende Temperaturen - heißes Wasser und kühle Luft im Raum wirken sich günstig auf die Geschwindigkeit des Einschlafens aus.
  5. Das Führen eines persönlichen Tagebuchs kann zu einem bestimmten Nachtritual werden, das Ihnen beim Einschlafen hilft. Oft erschweren zwanghafte Gedanken und das Nachdenken über die während des Tages aufgetretenen Situationen das Entspannen. Daher lohnt es sich, sie auf Papier aus dem Kopf zu werfen, um Stress und Schlaflosigkeit loszuwerden.

Was kannst du nachts essen?

Eine Reihe bekannter "ungeschriebener" Regeln besagt, dass es vor dem Zubettgehen besser ist, nichts zu essen und mit leerem Magen ins Bett zu gehen. Das Maximum, das das Hungergefühl stillen kann - ein Glas Wasser. Solche Urteile sind jedoch grundsätzlich falsch, da es viele nützliche Produkte gibt, die Ihnen nicht nur beim Einschlafen helfen, sondern auch Ihr Wohlbefinden verbessern, das Nervensystem richtig entspannen und der Figur keinen Schaden zufügen.

ProduktBeschreibungEmpfehlungen
"Leichte" Produkte
(Vollkornmüsli, Cracker mit fettarmem Käse).
Der Verzehr von magenschwerer Nahrung in der Nacht wirkt sich nicht nur negativ auf den Einschlafprozess, sondern auch auf den Allgemeinzustand des Körpers aus. Ein leichter Snack mit Vollkornnahrung hingegen hilft Ihnen, so schnell wie möglich einzuschlafen, ohne die Gesundheit zu schädigen. Schließlich wird die Verdauung komplexer Kohlenhydrate viel Zeit in Anspruch nehmen, was bedeutet, dass ein langes Sättigungsgefühl entsteht und der Schlafzyklus nicht gestört wird.Sie können in der Nacht kein Eis, keine Cracker oder Pommes frites sowie keine süßen Snacks essen. Der Zuckergehalt dieser Produkte liegt außerhalb der Skala. Wenn Sie also vor dem Schlafengehen eine Portion einfacher Kohlenhydrate zu sich genommen haben, steigt der Zuckergehalt im Körper erheblich an und "rutscht" dann wieder ab, was zu Schlaflosigkeit führt.
"Schläfrige Hormone"
(Kirsche, Süßkirsche).
Oft wird die Einschlafgeschwindigkeit durch einen Faktor wie unruhigen Schlaf beeinflusst, und der Grund für dieses Phänomen liegt im Vorhandensein emotionaler Erfahrungen oder der Senkung des Blutzuckers auf einen kritischen Punkt. Das Knabbern von Beeren mit einer Süßkirsche oder Kirsche hilft dabei, den Körper mit der Menge an Glukose zu füllen, die er benötigt.Das Naschen solcher "schläfrigen Hormone" ist ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, Mandelöl wird dazu beitragen, die Wirkung von Schläfrigkeit zu verstärken. Diese Produkte enthalten Glukose, die im Körper die ganze Nacht "durchhalten" kann.
Melatoninquellen
(Banane, Ananas, Orange, Tomate).
Melatonin ist ein spezielles Hormon, das mit Einsetzen der dunklen Tageszeit Schläfrigkeit verursachen kann.Es gibt sogar spezielle Medikamente mit dem Inhalt dieses Tools, aber es ist besser, Pillen zu nehmen, lieber natürliche Produkte mit einem hohen Gehalt an Melatonin zu verwenden.
Warme Getränke
(Milch, Tee mit Kamille).
Eine Tasse warmes und angenehmes Trinken vor dem Schlafengehen ist ein sicherer Weg, um sich körperlich zu entspannen und emotional zu entspannen.Kamillentee oder warme Milch sind der perfekte Weg, schnell einzuschlafen. Getränke mit Koffeingehalt sollten jedoch niemals nachts konsumiert werden. Sie sollten auch keine große Menge Flüssigkeit vor dem Zubettgehen „missbrauchen“, da dies mit häufigem Erwachen droht, um einen bestimmten Bedarf zu stillen.
Sonderbeilagen.Natürliches Abkochen der Baldrianwurzel - ein kraftvolles natürliches Heilgetränk, das wirksam gegen Schlaflosigkeit wirkt.Vor der Verwendung von Heilpflanzen und Nahrungsergänzungsmitteln sollten Sie sich an einen Spezialisten wenden.

Der Einfluss des Lebensstils auf die Schlafqualität

Die Einschlafgeschwindigkeit bestimmt die Einhaltung des konstanten Modus. Daher ist es wichtig, dass Sie nachts im Bett bleiben und morgens jeden Tag zur gleichen Uhrzeit aufstehen. Nachdem der Körper eine solche Angewohnheit entwickelt hat, wird er bereits verstehen, wann er für die bevorstehende Ruhe ein Signal der Erschöpfung geben muss. Pünktliches Aufwachen hilft immer beim Einstellen des Alarms, auch an einem freien Tag.

Um den Prozess des Einschlafens nicht zu beschweren, müssen Sie die Einstellung zu Ihrem eigenen Schlafzimmer ändern. Sie sollten dort tagsüber nicht zu viel Zeit verbringen - arbeiten oder einfach stundenlang sitzen. Das Schlafzimmer sollte ausschließlich mit nächtlicher Entspannung verbunden sein. Die regelmäßige Pflege der Sauberkeit und ein ordentlich aussehender Raum tragen ebenfalls zur Schaffung von Bedingungen für einen schnellen Schlaf bei.

Einer der Gründe für die Schwierigkeit beim Einschlafen ist der übermäßige Einsatz moderner Technologie. Elektronische Geräte unterbrechen den Schlafzyklus vollständig, da viele Menschen nachts gern mit dem Handy im Bett liegen und die Nachrichten der sozialen Netzwerke verfolgen. Es wird dringend empfohlen, alle Geräte eine Stunde vor dem Zubettgehen vom Stromnetz zu trennen.

Das Gefühl der Schwere im Magen aufgrund einer Überlastung des Verdauungssystems nach einem herzhaften Abendessen verursacht auch Schlaflosigkeit. Es ist notwendig, das schwere Essen für einige Stunden aufzugeben, bevor man sich auf das Bett vorbereitet.

Das Training mit einer dynamischen Belastung ist auch die Übertragung auf die Morgenzeit wert. Sportliche Aktivitäten führen zu einer Erhöhung der Körpertemperatur, einer Beschleunigung des Herzrhythmus und stimulieren chemische Prozesse im Gehirn, wodurch der Schlaf verhindert wird.

Viele ziehen es vor, tagsüber auf der Couch zu sitzen, um ein Nickerchen zu machen. Eine solche Gewohnheit beeinträchtigt die Qualität des Nachtschlafes. Man muss sich überwinden und die "stille Stunde" aufgeben, damit es nachts keine Probleme mit dem Einschlafen gibt.

Da die Einnahme bestimmter Medikamente auch zu Schlaflosigkeit führen kann, sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen.

Was tun, wenn Sie nicht schlafen und Gedanken stören können?

Die häufigste Ursache für Probleme beim Einschlafen ist eine Person, die einen inneren Monolog spricht. Obsessive Gedanken, die ein Umdenken erfordern, entstehen vor dem Hintergrund emotionaler Erfahrungen, die mit vergangenen Ereignissen verbunden sind, oder aufgrund von Angst vor bevorstehenden Fällen. Um solchen Diskussionen und dem "Selbstgraben" zu entkommen, helfen die folgenden Techniken.

  1. Ball gegen die Schafe. Jeder ist es gewohnt, vor dem Schlafengehen Schafe zu zählen, aber das visualisierte Bild des Balls ist viel effektiver. Der Ball scheint sich leicht zu wiegen. In diesem Fall breitet das Objekt eine Welle um sich selbst aus.
  2. Mentales Spiel mit der Maus. Sie können sich jedes Objekt vor Ihnen vorstellen, das sich entfernt und näher kommt, als würde es mit dem Rad einer Computermaus gedreht. Solch eine mentale Konzentration auf das Handeln wird helfen, von ängstlichen Gedanken abzulenken.
  3. Machen Sie es als Pfadfinder. Sie müssen eine Rückenlage einnehmen, sich strecken und entspannen. Dann rollen Sie mit den Augen (Augenlider sollten geschlossen sein), aber übertreiben Sie es gleichzeitig nicht mit Spannung. So sind die Augäpfel an ihrem natürlichen "Platz", wenn die Tiefschlafphase beginnt.
  4. 4 - 7 - 8. Die Technik basiert auf der richtigen Atmung: Sie müssen vier Sekunden lang mit der Nase einatmen, sieben Sekunden lang den Atem anhalten und dann acht Sekunden lang leise mit dem Mund ausatmen. Solches Atmen reduziert das Adrenalin und verlangsamt den Puls.
  5. Training für dynamisches Gleichgewicht. Sie müssen eine bequeme Position auf Ihrem Rücken einnehmen, sich strecken und mental Hitzewellen und ein Gefühl der Schwere auf alle Körperteile ausbreiten. Es ist wichtig, im Detail zu spüren, wie sich das Gefühl durch den Körper ausbreitet und die Fingerspitzen, die Oberseite des Kopfes, das Kinn und sogar die Ohren berührt.
  6. Reise in die Vergangenheit. Scrollen Sie durch die Ereignisse des vergangenen Tages und verwerfen Sie alle emotionalen Einschätzungen. Beobachten Sie alles von der Seite, wie in einem Film.
  7. Einen Traum wiederherstellen. Sie können sich an den schönsten Traum erinnern, den es nur zu sehen gab. Wenn Sie sich das nur schwer merken können, erfinden Sie Ihr eigenes "Gedächtnis" und achten Sie dabei auf die Empfindungen beim Erstellen des Bildes, in dem alles utopisch perfekt ist.
  8. Rückwärts blinken. Schließe deine Augen, öffne sie für einen Moment und schließe sie wieder. Wiederholen Sie die Übung nach 10 Sekunden. Solch ein "Blinken im Gegenteil" wird dazu beitragen, sich zu entspannen und einen schläfrigen Zustand zu verursachen.
  9. Alphabetische Wörter. Eine interessante und entspannende Lektion vor dem Zubettgehen besteht darin, für jeden Buchstaben des Alphabets ein Wort zu erfinden, das zuerst aus drei Buchstaben, dann aus vier Buchstaben usw. besteht. Sie brauchen nicht zu versuchen, Worte zu denken - lesen Sie sie einfach, wenn Sie daran denken. Eintönige Arbeit "schaltet" einfach das müde Gehirn aus.
  10. Die Musik der Stille. Lernen Sie, auf die Stille zu hören. Dies ist der Schlüssel zu einem schnellen Einschlafen. Es ist wichtig, sich von Nebengeräuschen hinter dem Fenster ablenken zu lassen und aufmerksam auf die Stille zu hören.
  11. Hypnose auf dich. Wiederholen Sie in der entspanntesten Haltung und mit ruhiger Atmung mental die Einstellungen des Typs: „Mein Körper wird immer entspannter“, „Ich schlafe süß, sobald ich von hundert bis null zähle“ und starten Sie dann diesen Countdown Ihrer eigenen Atemzüge.

Atemgymnastik - Übungen, die Ihnen helfen, 1 Minute lang einzuschlafen

Das Einschlafen in nur einer Minute ist nicht nur möglich, sondern auch ganz einfach. Mit speziellen Atemtechniken können Sie in nur 60 Sekunden einen hervorragenden Erfolg beim schnellen Einschlafen erzielen.

TechnikBeschreibungPraktische Anwendung
"Auswendiglernen"Die Wirkung dieser Technik ist nur zu spüren, wenn die Empfehlungen für eine ordnungsgemäße Atmung vor dem Schlafengehen ein paar Monate lang zweimal täglich wiederholt werden. Und dann, nach einer Pause von einem Monat, wieder acht Wiederholungen auf einmal durchführen.

  • Die Zungenspitze befindet sich hinter den oberen Zähnen in Richtung Himmel.

  • Der Mund ist geschlossen - der erste Atemzug wird in vier Schritten ausgeführt.

  • Der Atem wird um sieben Sekunden verzögert.

  • Ein langes Ausatmen erfolgt lautstark auf dem achten Konto.
"Schläfrige Atmung"Einatmen nach dieser Methode aktiviert den emotionalen Hintergrund, Ausatmen regt den Körper zur Beruhigung und Entspannung an.Jede ihrer Atemphasen besteht aus einer fünfsekündigen Inhalation mit Unterbrechung und einer Ausatmung mit der gleichen Dauer. Dazwischen muss auch eine Pause von 5 Sekunden gemacht werden. Mit dem praktischen Erfolg dieser Technik können Sie die Zeit auf zehn Sekunden erhöhen.
"Atem an zehn"Diese Übung ermöglicht es einer Person, ihre Aufmerksamkeit vom inneren Monolog abzuwenden und eine aufgeregte Psyche zu "befrieden".Es ist notwendig, Ihre eigenen Atemzüge und Ausatmungen zu zählen, die Zählung nur bis zu zehn fortzusetzen und den Zyklus dann erneut zu wiederholen. Um schnell einzuschlafen, brauchen Sie nicht mehr als drei zyklische Wiederholungen der Zählung.

So helfen Sie Ihrem Kind, schnell einzuschlafen

Ein gesunder und hochwertiger Kinderschlaf ist ein wichtiger Bestandteil des Wachstums und der Entwicklung des Kindes. In der Regel beträgt die optimale Ruhezeit für Kleinkinder 12-14 Stunden pro Tag. Für ältere Menschen - 10-11. Ursachen, die Schlafstörungen verursachen, können in Krankheiten, Unterernährung oder psychologischen Faktoren liegen. Um Ihrem Kind beim Einschlafen zu helfen, können Sie die folgenden Tipps verwenden.

  1. Schalten Sie die entspannende Melodie ein oder singen Sie ein Wiegenlied für das Kind. Die Stimme der Eltern ist der angenehmste Klang, der Frieden, Schutz und Sicherheit bietet.
  2. Manchmal kann ein Kind nicht einschlafen, weil es befürchtet, dass die Eltern nicht da sind, wenn es aufwacht. Versprich beim Legen, dass du zum Zeitpunkt seines Erwachens da bist. Und seien Sie sicher, Ihr Wort zu halten. Dieser Vorgang wird in regelmäßigen Abständen wiederholt, wodurch die "Versprechungen" verlängert werden. So gewöhnt sich das Kind allmählich daran, ohne Eltern einzuschlafen und aufzuwachen.
  3. Gute Kinderbücher für die Nacht zu lesen, ist eine wirksame Familientradition, die ein Wunder bewirken und ein unruhiges Baby schnell einschläfern lassen kann.
  4. Warme Milch ist ein klassischer Weg, um schnell einzuschlafen. Milchprodukte enthalten L-Tryptophan, das für die Aktivität von Serotonin und Melatonin im Gehirn verantwortlich ist. Es hat auch einen psychologischen Aspekt, denn es war Muttermilch, die dazu beitrug, eine angenehme Wärme und ein schläfriges Gefühl in der Kindheit zu erzeugen.
  5. Komfort und Behaglichkeit im Kinderzimmer spielen eine wichtige Rolle für die Schlafqualität des Kindes. Es ist wichtig, die Temperatur im Kinderzimmer, die Luftfeuchtigkeit, die Beleuchtung und die bequemen Betten und Schlafanzüge zu überwachen.
  6. Die Spielmethode zum Zählen von fünf Dingen ist das, was ein Kind sehen, hören und fühlen kann. Dies wird dem Gehirn des Babys helfen, sich zu entspannen und in einen süßen Traum einzutauchen.
  7. Ein zu hektischer Tagesablauf kann sich auf den Schlaf der Kinder auswirken. Es ist daher hilfreich, die außerschulischen Aktivitäten etwas zu verlangsamen, um Verletzungen des Nachtmodus zu vermeiden.
  8. Es ist wichtig, dass sich ein Kind nachts nicht alleine fühlt. Daher schlafen viele Kinder gerne mit ihren Lieblingsspielzeugen ein. Sie sollten sie nicht vor dieser Angewohnheit bewahren, sondern im Gegenteil sicherstellen, dass der wahre "Freund" immer da ist.

Wie erkennt man Schlaflosigkeit - Symptome und Anzeichen

Ein globales Problem ist die Verletzung eines gesunden Tages- und Nachtregimes. Das Konzept der Schlaflosigkeit impliziert nicht nur das Fehlen eines längeren Schlafs, sondern auch das Vorhandensein von Schwierigkeiten beim Einschlafen, was morgens zu einer schlechten Gesundheit führt. Um die Energiereserven wiederherzustellen, benötigt ein normaler Mensch durchschnittlich 5-6 Stunden Nachtruhe. Mit ausgezeichneten Gesundheitsindikatoren werden nicht mehr als 10 Minuten damit verbracht, einzuschlafen, und der Schlaf selbst geht ohne Erwachen mit einem Gefühl der Fröhlichkeit am Morgen weiter. Bei Menschen mit Schlaflosigkeit ergibt sich ein völlig anderes Bild. Mit Hilfe spezieller Übungen, verschiedener Techniken oder Volksheilmittel können Sie einem solchen unangenehmen Phänomen selbst begegnen. Bevor Sie jedoch Maßnahmen ergreifen, müssen Sie die Ursache des Problems ermitteln.

  • Die Bedingungen, unter denen sich eine Person unwohl fühlt - Geräusche, helles Licht, stickig oder kalt, Gerüche, unbequeme Matratzen oder Bettwäsche.
  • Die Verwendung von Lebensmitteln verursacht die Erregbarkeit des Nervensystems.
  • Änderungen des Lebensstils, Einführung kurzfristiger Änderungen im üblichen Rhythmus - Reisen, Geschäftsreisen, Schlafen außerhalb des Hauses, Ortswechsel.
  • Das Vorhandensein von Stresssituationen im Leben, eine Besessenheit mit störenden Gedanken und Erfahrungen, eine Tendenz zu übermäßiger Emotionalität.
  • Krankheiten und Veränderungen im hormonellen Hintergrund des Körpers, Medikamente, in deren Liste der Nebenwirkungen die Gefahr besteht, das normale Schlafmuster zu stören.

Wie man Schlaflosigkeit sicher durch Volksmethoden behandelt

Die traditionelle Medizin bietet viele Rezepte, die Ihnen nicht nur helfen, schnell einzuschlafen, sondern auch die Schlaflosigkeit dauerhaft beseitigen. Und das erste, was getan werden muss, ist die Überprüfung der Lebensweise und Ernährung. Stellen Sie sicher, dass Sie in das tägliche Menü die Verwendung von Lebensmitteln aufnehmen, die Melatonin - ein echtes natürliches "Schläfrigkeitshormon" - und L-Tryptophan enthalten: Putenfleisch, Kürbiskerne, Meeresfrüchte, Milch, Nüsse und Eier. Es lohnt sich auch, Kohl, Gemüse und Bananen zu essen, die reich an Magnesium sind.

Die Durchführung spezieller Rituale vor dem Schlafengehen zu Hause trägt zu einem gesunden Schlaf bei: warme Entspannungsbäder, Meditation und Komfort im Schlafzimmer.

Ein guter Weg wäre die Herstellung von Kräuterinfusionen mit beruhigender Wirkung. Sie können als Badezusatz oder als Aromaöl verwendet werden.

In Fällen, in denen alle Technologien und Volksmedizin gegen Schlaflosigkeit machtlos sind, sollten Sie sich an einen erfahrenen Arzt wenden.

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