Planck: das einfache Geheimnis des Sportkörpers

Eine straffe, sportliche Figur ist stark mit einer erfolgreichen und gesunden Person verbunden, die das Aussehen beobachtet. Es ist kein Zufall, dass Fitnessclubs rasant wachsen und sich nicht über Kundenmangel beschweren.

Vorbereitung und Vorsichtsmaßnahmen, Gegenanzeigen

Bevor wir uns näher mit den Vorteilen der Übung befassen, werden wir uns darauf konzentrieren, wie wir den Schaden vermeiden können, der durch unangemessene Leistung verursacht werden kann.

Erstens gibt es für alle Arten von Belastungen des Körpers Kontraindikationen für die Diele:

  • Unbehandelte Verletzungen der Arme, des Schultergürtels, der Füße, der Wirbelsäule und anderer Körperteile, die statischer Belastung ausgesetzt sind.
  • Schwangerschaft und Erholungsphase nach der Geburt.
  • Bandscheibenvorfall, Bandscheibenvorfall, Einklemmen und andere schwere Erkrankungen der Wirbelsäule.
  • Krankheiten der inneren Organe, die Periode der Verschärfung chronischer Krankheiten.

Vorsichtig sollte die Messlatte für übergewichtige Menschen sein - je nach Zustand des Körpers ist es notwendig, einfachere Möglichkeiten zur Durchführung mit einer zeitlichen Begrenzung zu wählen.

Zweitens ist es notwendig, die Diele richtig vorzubereiten, zum Beispiel eine kleine Dehnung vorzunehmen, ein wenig zu dehnen und die Muskeln aufzuwärmen.

Achten Sie im Voraus auf den Griff - wenn die Füße rutschen, funktioniert die Übung nicht richtig. Der Riegel sollte entweder in Schuhen mit gummierten Sohlen oder auf einer rutschfesten Oberfläche (zum Beispiel einer speziellen Yogamatte) ausgeführt werden.

Was gibt Übung?

Planck verwendet verschiedene Muskelgruppen, ist jedoch besonders wirksam zur Stärkung des Muskelsystems von Bauch, Rücken und Gesäß.

Wenn wir alle nützlichen Eigenschaften verallgemeinern und gruppieren, können wir sechs wichtige positive Punkte unterscheiden:

  • Stärkung der Gruppe der tiefen Muskeln "Kern" (Mitte, Kern). Sie sorgen für eine Stabilisierung der Wirbelsäule und sind für die richtige, schöne Haltung sowie die Unterstützung der inneren Organe verantwortlich.
  • Stärkung der Rückenmuskulatur.
  • Anregung des Stoffwechsels.
  • Erhöhte Flexibilität.
  • Stabilisierung des psychischen Zustands.
  • Entwicklung der richtigen Bewegungskoordination.

Arten und Techniken von Ausführungsstreifen

Je nach Vorbereitungsgrad und Zielsetzung können Sie verschiedene Übungen durchführen. Lassen Sie uns zunächst die Standardleiste in einer einfachen Form näher betrachten.

Unterstützen Sie die Bauchlage. Beuge deine Arme im rechten Winkel und lehne dich an deine Unterarme. Der Körper von Kopf bis Fuß sollte eine gerade Linie bilden. Die Muskeln des Nackens sind entspannt, es ist nicht notwendig, den Kopf nach hinten zu neigen und nach unten zu schauen. Die Ellbogen sollten streng unter den Schultern sein, um die Schultergelenke, Handflächen - parallel zu den Ellbogen, Schultern abgesenkt, Rückenbeugung zwischen den Schultern - nicht unnötig zu belasten. Es ist sehr wichtig, den unteren Rücken genau zu halten - nicht runden und nicht biegen. Der Magen ist zurückgezogen und angespannt.

Halte deine Beine gerade. Die Muskeln des Gesäßes sollten ebenfalls angespannt sein und eine gerade Linie mit dem Rücken und den Beinen bilden. Füße stehen nebeneinander oder sind miteinander verbunden.

Nachdem die Position „wiederhergestellt“ wurde, halten Sie sie gedrückt.

Für Anfänger beträgt die Vorlaufzeit 15-30 Sekunden, sie kann stufenweise auf mehrere Minuten erhöht werden. Machen Sie die Messlatte für mehrere Ansätze mit Pausen.

Wenn der klassische Gurt einfach ist, probieren Sie andere Optionen aus.

Planke auf ausgestreckten Armen

Etwas anders als in der Standardposition, da sich die Arme nicht an den Ellbogen beugen, sondern gerade bleiben, wird das Körpergewicht auf die Handflächen und Finger übertragen.

Rückmeldung

Eine der Komplikationsmöglichkeiten ist die umgekehrte Klammer. Die Hauptaufgabe bleibt es, den Körper in einer Position zu halten, die eine gerade Linie bildet, aber jetzt in einer Position, die nach oben zeigt. Unterstützung an geraden oder gebogenen Armen und Fersen.

Seitlich

Diese Option ist gut geeignet, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Der Körper erhebt sich in Bauchlage auf dem Ellbogen oder der ausgestreckten Hand (im letzteren Fall ist darauf zu achten, dass das Gewicht gleichmäßig über die Handfläche verteilt wird, ohne das Handgelenk zu überlasten). Halten Sie Ihren Körper in beiden Projektionen gerade. Für noch mehr Komplikationen können Sie Ihre freie Hand nach oben strecken.

Mit ausgestrecktem Arm oder Bein

Heben Sie vom klassischen Riemen an den Ellbogen oder ausgestreckten Armen das gestreckte Bein an und ziehen Sie die Socke in Ihre Richtung. Stellen Sie sicher, dass die Körperhaltung gerade bleibt. Wiederholen Sie die Übung mit abwechselnden Beinen. Ebenso können Sie sich zum Arm hin strecken. Diese Option belastet die Bauchmuskulatur erheblich.

Auf fitball

Standardgurt an ausgestreckten Armen, aber die Beine liegen auf dem Fitball. Zusätzlich zur Belastung der Muskeln trainiert es das Gleichgewicht, das nicht so einfach in einem angespannten Zustand zu halten ist, und verlässt sich auf einen instabilen Ball.

22 Übungsarten

Wie man lernt, wie man so lange wie möglich Bar macht

Die wichtigste Empfehlung ist ein kontinuierliches Training mit einer allmählichen Erhöhung der Belastung. Auch eine effektive Kombination mehrerer Streifentypen, wenn eine Option durch eine andere ersetzt wird.

Die Dauer sollte jedoch nicht das Hauptziel sein. Die Hauptsache - die korrekte Implementierung, die es so effektiv wie möglich macht.

Lamelle für Männer und Frauen

In Bezug auf die Leistung von Männern und Frauen ist das Brett eine universelle Übung. Vielmehr weichen die Erwartungen von den Ergebnissen ab - das Reliefmuskelkorsett ist wichtig für Männer, das mit einem Riegel verstärkt wird, Frauen schenken dem Training der Bauchmuskulatur mehr Aufmerksamkeit. Zu diesem Zweck ist es nützlich, den Nabel während der Ausführung zu zeichnen. Auf diese Weise können Sie den Quermuskel trainieren, der für die Wiederherstellung des Körpers nach der Schwangerschaft wichtig ist.

Wie man die Stange für Gewichtverlust am besten tut

Obwohl viel Energie für die Ausführung der Übung aufgewendet wird, soll die Muskulatur gestärkt und nicht das Gewicht gesenkt werden. Um Gewicht zu verlieren Statik minderwertige dynamische Übungen. In Kombination mit anderen Arten von körperlicher Aktivität (und richtiger Ernährung) wird es jedoch recht effektiv sein. Optimal kann es sein, in der Planke Herz-Kreislauf-Übung durchzuführen.

Hilfreiche Ratschläge

  • Halten Sie während des Trainings nicht die Luft an. Der Sauerstoffmangel vereinfacht die Aufgabe nicht, sondern erschwert sie! Atme langsam und gleichmäßig.
  • Überwachen Sie ständig die richtige Position des Körpers. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Technik aufgrund von Müdigkeit leidet, ist es besser, eine kurze Pause einzulegen.
  • Wenn sie an ausgestreckten Armen ausgeführt werden, können sie an den Ellbogen leicht gebogen werden, wodurch die Belastung der Schultergelenke minimiert wird.

Wie wiederholt festgestellt wurde, ist es von grundlegender Bedeutung, dass die Position des Körpers, insbesondere des Rückens, so flach wie eine Schnur ist. Sie können diese Linie steuern, indem Sie vor dem Spiegel arbeiten, aber Sie sollten Ihren Kopf nicht in der Bar drehen. Wenn es eine solche Gelegenheit gibt, bitten Sie jemanden, die korrekte Ausführung zu überwachen. Lernen Sie im Laufe der Zeit, die Position des Körpers selbst zu kontrollieren.

Planck Auf den ersten Blick ist eine Übung einfach, in klassischer Form, auch für Menschen mit minimaler Ausbildung zugänglich. Aber es ist sehr wichtig, dass Sie es richtig ausführen, da Sie sonst anstelle des erwarteten Effekts in Form eines straffen Körpers unangenehmen, schmerzhaften Empfindungen ausgesetzt sind oder eine schwere Verletzung davontragen können.

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