Liegestütze von Wand zu Boden. Wie kann ein Anfänger Mädchen Ergebnisse erzielen?

Die Mädchen möchten von Natur aus schön und fit sein. Um stolz auf einen schlanken Körper zu sein, muss man trainieren. Liegestütze vom Boden werden zunehmend in das Trainingsprogramm aufgenommen, aber für viele der fairen Geschlechter ist diese Übung schwierig.

Stufenloser Push-up-Plan von Wand zu Boden

Der richtige Trainingsplan ist die halbe Miete. Normalisierte und konsistente Übungen führen zum gewünschten Ergebnis und schaden nicht. Ein gut geplanter Zeitplan wird Sie daran erinnern, dass das Ziel rechtzeitig erreicht wird.

Stellen Sie vor jeder Übung sicher, dass Sie sich aufwärmen. Erwärmen Sie die Muskeln vorsichtig und beginnen Sie mit anderen Übungen.

Um festzustellen, wie viele Liegestütze gestartet werden müssen, müssen Sie versuchen, mit der richtigen Technik das Gefühl einer leichten Ermüdung der Muskeln zu beseitigen. Dieser Betrag ist das Original. Für Mädchen, die gerade mit dem Training begonnen haben, sind 10 bis 20 Liegestütze eine bequeme Figur.

ERINNERN SIE SICH! Es ist besser, mit der Betonung von der Wand aus zu beginnen. Die resultierende Zahl wird in die Anzahl der Ansätze (nicht mehr als 5) unterteilt und fügt jeden Tag eine Last hinzu.

Stufe Nummer 1. Liegestütze von der Wand

Stellen Sie sich in bequemer Entfernung von der Wand auf, strecken Sie Rücken und Beine. Spreizen Sie die Beine auf die Breite der Schultern und legen Sie die Hände im rechten Winkel an die Wand.

Drücken Sie sich von der Wand weg, biegen Sie die Arme sanft in die Ellbogen und lehnen Sie sich an die Wand, während Sie auf die gerade Position des Rückens achten. Von der Seite sieht die Übung einfach aus und die Belastung ist nicht stark zu spüren. Tatsächlich werden jedoch die Muskeln von Rücken, Bauch, Nacken, Armen und Brust trainiert. Nicht schlecht für einen Neuling. 10-15-malige Wiederholungen und 3-5 Ansätze erzielen den besten Effekt.

Die Übung kann kompliziert werden, indem Sie die Arme ausbreiten oder den Abstand zur Wand vergrößern.

Stufe Nummer 2. Liegestütze mit Unterstützung

Eine Bank, Stuhl kann als Unterstützung verwendet werden. Die Ausführungstechnik ist horizontal - mit den Füßen auf dem Boden und den Händen auf der Stütze. Arme schulterbreit platziert, Körper gerade halten.

Um dies zu tun, beugen Sie nach und nach die Arme in den Ellbogen und beugen Sie sich zum Rand der Stütze. Stellen Sie während der Ausführung sicher, dass sich der Körper nicht verbiegt. Bewegen Sie sich beim Ausatmen nach unten, beim Einatmen nach oben.

Ändern Sie nicht die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen in den ersten Phasen. Sie können die Zucht der Hände weiter voneinander oder die Wahl eines tieferen Drehpunkts erschweren. Die Hauptlast fällt auf die Muskeln der Beine und der Brust.

Stufe 3. Knie Liegestütze

Diese Ansicht ähnelt der des Klassikers, obwohl die Mädchen die Vorteile nicht voll und ganz schätzen. Übung ist perfekt für Anfänger, weil die Belastung der Muskeln der Arme und Schultern 2-mal geringer ist als beim Hochdrücken vom Boden.

Gehen Sie auf die Knie, legen Sie sie auf den Boden, legen Sie die Hände auf Schulterhöhe und legen Sie sie ebenfalls auf den Boden. Halten Sie den Körper gerade ohne Durchbiegung. Die Muskeln der Arme, Schultern und Brustmuskeln werden belastet. Wenn Sie die Armstütze an den Seiten der Schultern ausbreiten, können Sie die Belastung erschweren.

Wenn alle vorherigen Phasen abgeschlossen sind, ist es Zeit, zu den klassischen Liegestützen vom Boden aus zu gehen. Vorbereitende Schulungen werden Sie trainieren und die Belastung scheint nicht so bedeutend zu sein.

Stufe Nummer 5. Liegestütze

Klassische Liegestütze stärken die Muskeln von Brust, Schultern, Armen, Rücken und Bauch.

Nehmen Sie eine waagerechte Position ein, legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte auf den Boden. Um die Übung durchzuführen, müssen die Fuß- und Handflächensocken auf dem Boden ruhen. Halten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, den Körper in einer Linie. Beugen Sie sich während der Ausführung der Arme entlang des Körpers, anstatt die Ellbogen auseinander zu drücken.

Es ist besser, mit der minimalen Anzahl von Ansätzen zu beginnen. Es ist wichtig, die richtige Technik zu entwickeln.

Um die Technik zu verkomplizieren, können Sie den Abstand zwischen Ihren Händen vergrößern, Ihre Füße auf die Stütze werfen, aber dies ist für körperlich trainierte Mädchen. Zum Zeitpunkt des Lernens ist es besser, keine komplizierten Typen auszuprobieren.

TIPP! Wer die Übungen variieren möchte, gibt es spezielle Pausen. Sie helfen, die Amplitude der Körperbewegung zu erhöhen, was die Wirksamkeit der Übungen erhöht.

Wie und wie viel bekommen Sie von Grund auf bis zu 100 Liegestütze

Nachdem Sie die klassischen Liegestütze gemeistert haben, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Die geschätzte Zahl für viele Mädchen ist die Zahl 100. Um dieses bedingte Ziel zu erreichen, gibt es einen Trainingsplan, der auf der Anzahl der Ansätze basiert, die täglich zunehmen. Der Plan der fünfwöchigen Trainingseinheiten dreimal pro Woche für 5 Ansätze.

Der bedingte Plan ist in der Tabelle dargestellt:

Die WocheTagAnsätzeTotal
1 Woche12 3 2 2 312
23 4 2 3 416
34 5 4 4 522
2 woche14 6 4 4 624
25 6 4 4 726
35 7 5 5 830
3 woche110 12 7 7 945
210 12 8 8 1250
311 13 9 9 1355
4 woche112 14 11 10 1663
214 16 12 12 1872
316 18 13 13 2080
5 woche117 21 51 15 2391
220 23 28 19 20100
325 27 25 15 19111

Die erste Woche mag für eine vorbereitete Person schwierig erscheinen. In diesem Fall können Sie mit der nächsten beginnen. In ca. 5 Wochen können Sie die begehrte Nummer erreichen. Für wen die folgenden Wochen schwierig erscheinen, können Sie den Plan auf 6 Wochen verlängern.

Die Vorteile und Nachteile Liegestütze

Die Vorteile von Bewegung liegen auf der Hand, sie stärken die Muskeln. Aber jede Aktivität ist im Komplex effektiver. Liegestütze sollen den oberen Teil des Körpers entwickeln und dazu beitragen,

  • Erhöhen Sie die Ausdauer.
  • Das Studium der Muskeln der Hände.
  • Stärkung der Brustmuskulatur (die Mädchen ziehen die Brust hoch).
  • Die Entwicklung der Bauchmuskulatur.
  • Entwickelt die Muskeln des Rückens, die Bildung einer schönen Haltung.
  • Körperton.

Mögliche Schäden können im Falle eines unausgewogenen Ansatzes verursacht werden:

  • Die Verletzungsgefahr beim vollständigen Aufwärmen wird vernachlässigt.
  • Überarbeitung bei zu aktiven Berufen.
  • Pumpt die Brust, wenn viel Wert auf Liegestütze gelegt wird.
  • Liegestütze sind für Menschen mit hohem Blutdruck kontraindiziert.

Hilfreiche Ratschläge

Liegestütze erfordern gewissenhafte Technik. Sie sollten immer mit Aufwärmübungen beginnen, um die Muskeln aufzuwärmen. Dies ist wichtig, um Bandmikrotraumen auszuschließen. Besonderes Augenmerk sollte auf die Position des Körpers und die richtige Atmung gelegt werden. Die Einhaltung der Pausen zwischen den Ansätzen sollte 1-2 Minuten betragen. Wer von vorne anfängt, empfiehlt sich Liegestütze zu Hause vom Teppich. Wenn Sie Schmerzen haben - um das Training zu beenden.

Push-up ist eine universelle Übung. Es sind keine zusätzlichen Bedingungen und Sportattribute erforderlich, und die Vorteile liegen auf der Hand. Die Beherrschung dieser effektiven Technik, bei der Sie nur das Gewicht Ihres Körpers verwenden, erfordert nur Verlangen und Geduld.

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