Wie man lernt, an der Latte hochzuziehen - ein Schritt-für-Schritt-Plan für Anfänger

Bevor Sie lernen, die Leiste von Grund auf neu aufzubauen, sollten Sie zwei einfache Fragen stellen. Erstens: Was ist eine horizontale Leiste und wo bekommt man sie? Und die zweite - warum ist es notwendig? Wenn Sie diese Fragen beantworten, können Sie mit dem Training beginnen.

Vorbereitung und Vorsichtsmaßnahmen

Jedes neue Geschäft beginnt mit den Vorarbeiten und der Identifizierung möglicher Gefahren. Das gleiche sollte vor Beginn des Trainings an der Bar zu Hause gemacht werden. Für Anfänger ist es wichtig, nicht zu hetzen, um den Körper nicht zu schädigen.

Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, da nicht jeder Kraftsport betreiben kann. Übungen auf dem Reck sind für Personen mit folgenden Erkrankungen kontraindiziert:

  • Wirbelsäulenverkrümmung, Skoliose.
  • Bandscheibenvorfall der Wirbelsäule.
  • Bandscheibenüberstand.

Menschen, die an Osteochondrose leiden, sollten sparsam unterrichtet werden.
Wenn die Erlaubnis des Arztes vorliegt, beginnt die Vorbereitungsphase, die die folgenden Punkte umfasst.

  1. Bestimmen Sie die Höhe des Projektils richtig. Die Querlatte sollte sich auf Höhe der ausgestreckten Arme befinden, wobei der Abstand für einen kleinen Sprung zu berücksichtigen ist. Die Höhe ist so gewählt, dass Sie mit ausgestreckten Armen frei an der Stange hängen und den Boden nicht erreichen können.
  2. Vor dem Beginn des Unterrichts und bereiten Sie den Körper. Jeden Tag für 1,5-2 Minuten an der Bar hängen, ohne die Übungen zu machen. Dazu muss zuerst die Höhe des Querbalkens auf 70-90 cm über dem Boden abgesenkt werden. Diese Übung wird in einer liegenden Position durchgeführt. Hände fangen die Querlatte, Beine schräg zum Boden gestreckt, Absätze auf dem Boden. In dieser Position hängen Sie einfach, aber Sie können langsam hochziehen. Mit zunehmendem Training variiert die Höhe der Querlatte.
  3. Nach 3-5 Tagen können Sie mit einem Expander trainieren. Stellen Sie dazu die normale Höhe der Querstange ein und befestigen Sie einen langen Expander mit einer großen Schlaufe unten. Legen Sie Ihre Beine in diese Schlaufe und fassen Sie die Querlatte mit den Händen. In dieser Position wird der Expander gedehnt. Wenn Sie anfangen zu klettern, wird die Expanderfeder den Körper nach oben drücken. Dadurch wird die Belastung der Hände reduziert.
  4. Zur Vorbereitung können Sie Liegestütze vom Boden aus verwenden.

Griffwahl und Ausführungsregeln

Der Griff ist eine Möglichkeit, eine horizontale Stange hochzuziehen. Es gibt verschiedene Arten davon. Bei jeder Variante entwickeln sich unterschiedliche Muskeln, daher wird empfohlen, während des Trainings den Halt zu ändern. Zählen Sie die beliebtesten Typen auf.

  • Direkt Die Hände sind so positioniert, dass die Handfläche zur Querlatte zeigt und von oben erreicht werden kann. Mit dieser Option wird der größte Teil der Muskeln des Rückens und der Schultern belastet.
  • Rückwärts. Die Handflächen sind in Richtung Gesicht gedreht und das Kreuz ist um den Boden gewickelt. Bei einer solchen Straffung wird der Bizeps am stärksten belastet.
  • Kombiniert. Beim Festziehen umschlingt ein Arm die Stange mit einem geraden Griff und der andere mit einem umgekehrten Griff.

Beim Hochziehen ist der Abstand zwischen den Armen an der Querlatte von großer Bedeutung. Abhängig von diesem Abstand werden die Griffe in schmal und breit unterteilt. Bei geringem Abstand zwischen den Händen wird durch die Breite des Darstellers bestimmt. Wenn weit - der Abstand ist immer größer als die Breite der Schultern. Bei unterschiedlicher Griffweite entwickeln sich unterschiedliche Muskeln. Folglich können Sie durch Ändern der Breite alle Muskeln der Arme und des Rückens trainieren.

Stufenplan für Anfänger

Die erste Stufe - 1-5 Klimmzüge

Fahren Sie mit der ersten Stufe fort, wenn Sie die Vorbereitungsstufe abgeschlossen haben und einmal hochfahren können. Die Aufgabe dieser Phase ist es, Muskeln von Grund auf neu zu entwickeln, um sich 5 Mal auf einmal hochzuziehen.

Um dieses Ziel zu erreichen, empfehlen die Drehkreuze den folgenden Stundenplan.

  1. In dem Prozess der Ausbildung, um die Anzahl der Ansätze zu erhöhen. Beginnen Sie mit 10-15 Sätzen mit jeweils 1-2 Klimmzügen. Die Pause zwischen den Ansätzen sollte 20 bis 40 Sekunden betragen.
  2. Ziehen Sie mit verschiedenen Greifern.
INFORMATION! Es ist möglich, in einem Monat Training zu Hause 5 vollständige Klimmzüge in einem einzigen Ansatz zu erzielen.

Die zweite Stufe - 5-10 Klimmzüge

Wenn die erste Stufe erfolgreich abgeschlossen wurde und 5 Klimmzüge kein Problem mehr darstellen, fahren Sie mit der zweiten Stufe fort, deren Ziel es ist, 10 vollständige Klimmzüge auf einmal zu erzielen.

Um das Ziel zu erreichen, können Sie die Übung "Leiter" verwenden. Es wird wie folgt durchgeführt.

  1. Zuerst wird ein Pull-up in einem Ansatz ausgeführt, gefolgt von einer Pause von 5 Sekunden.
  2. Nach der Pause werden 2 Klimmzüge für 1 Annäherung gemacht.
INFORMATION! Wenn Sie also die Anzahl der Klimmzüge schrittweise erhöhen, können Sie in ein bis zwei Monaten Training bis zu zehn Mal mehr erreichen.

Die dritte Stufe - 10-30 Klimmzüge

Wenn die Ziele der zweiten Stufe erreicht sind, können Sie mit der dritten fortfahren. Die dritte Stufe - das Erreichen von 30 Klimmzügen für 1 Ansatz. Die Aufgabe ist nicht einfach. Hierzu empfiehlt es sich, mit zusätzlichem Gewicht hochzuziehen. Sie können als spezielle Westengewichtung dienen. Wenn nicht, können Sie eine Art Ladung in einen Rucksack stecken, zum Beispiel eine Flasche Wasser oder eine Hantel. In diesem Fall beträgt die Mindestanzahl von Klimmzügen in einem einzelnen Ansatz das Zehnfache, gefolgt von einer Erhöhung um 1.

INFORMATION! Um das Ergebnis zu erzielen, werden 1-3 Monate täglicher Unterricht benötigt.

Die vierte Stufe - über 30 Klimmzüge

Die vierte Stufe sieht eine Steigerung der Klimmzüge um das 30-fache vor. Zu diesem Zweck wird ein Trainingsprogramm erstellt, das einen sechstägigen Zyklus pro Woche umfasst. Ein Tag ist ein freier Tag. Während des Trainings sollte die Pause zwischen den Sätzen 2-3 Minuten betragen. Der Unterricht findet kontinuierlich statt. Selbst wenn es einen Pass gab, müssen Sie sich beim Fortsetzen bemühen, so oft wie geplant anzuhalten. Wenn dies fehlschlägt, sollten Sie mit der vorherigen Woche beginnen und die verpassten Daten nachholen.

INFORMATION! Alter, körperliche Verfassung, das Vorhandensein von Krankheiten und das primäre körperliche Training beeinflussen die Zeit, um das Ziel zu erreichen. Einige Fitnesstrainer sagen, dass Sie lernen können, 30 Mal in 30 Wochen zu ziehen.

Arten von Übungen an der Bar zu Hause

Wenn es nicht möglich ist, das Fitnessstudio zu besuchen, kann die Reckstange zu Hause ausgestattet werden. Dies ist nicht so schwierig, da Sie Inventar in Sportgeschäften kaufen und selbst installieren können. Zum Üben zu Hause können Sie die folgenden Arten von Übungen verwenden.

  1. Klassischer Klimmzug. Die übliche Art des Hochziehens, ausgeführt durch direkten Griff. Die Breite des Handgriffs ist größer als die Schulterbreite. Diese Übung wird ausgeführt, ohne den Körper zu schaukeln und zu ruckeln. Um die Durchführung zu vereinfachen, wird empfohlen, die Beine zu kreuzen. Das Heben wird nur von den Muskeln der Arme und des Rückens ausgeführt. Ein erfolgreiches Heben ist dann gegeben, wenn das Kinn für einen bestimmten Moment über der Querlatte fixiert ist. Danach können Sie nach unten gehen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  2. Rückwärtsgriff hochziehen. Die Übungsmethode ist die gleiche wie beim Klassiker, nur der Griff ändert sich - die Handflächen drehen sich zu sich selbst.
  3. Weiten Griff festziehen. Die Übung gibt die Ausgangsposition der Hände an, wenn zwischen ihnen der maximal mögliche Abstand besteht. In diesem Fall sollte der Griff gerade sein. Das Heben erfolgt beim Ausatmen und nur mit Hilfe der Hände. Beim Einatmen in die Ausgangsposition sinken.
  4. Dead Pull Up. Fährt fort, bis der Kopf des Interpreten die Querlatte berührt. Nachdem Sie den Körper in einer solchen Position fixiert haben, können Sie sich langsam in die Ausgangsposition fallen lassen, wenn die Arme vollständig ausgestreckt sind.
  5. Hochziehen nach dem Halbmondschema. Diese Ansicht bereitet den Darsteller einerseits auf Klimmzüge vor. Breiter Grip ausgeführt. Das erste Heben erfolgt mit dem Körper nach rechts, das zweite nach links. Das Anheben wird erst beendet, wenn das Kinn die Hand berührt. Wenn Sie die Berührung reparieren, können Sie nach unten gehen.
  6. Mit einer Hand hochziehen. Übung schwierig. Die notwendigen starken Muskeln ausführen. Diese Option ist nicht jedermanns Sache, wird aber im Großen und Ganzen nicht benötigt. Aber wenn Sie es meistern können, dann haben Sie gute Kraft und Ausdauer.

Eigenschaften von Klimmzügen für Mädchen

An der Latte hochziehen zu lernen ist für ein Mädchen etwas schwieriger als für einen Mann. Dies liegt an der Tatsache, dass Frauen eine andere Physiologie, weniger Muskelmasse und Kraft haben. Besonders schwache Muskeln des Schultergürtels, damit Frauen in der Regel nicht hochziehen.

Wenn Sie wirklich wollen, empfehlen Drehkreuz, das folgende Schema einzuhalten. Hängen Sie zunächst einfach an der Bar. Es ist egal, ob die Kraft zum Hochziehen ist oder nicht. Nehmen Sie einfach die Bar und hängen Sie. Wählen Sie eine niedrige Querlatte - die Beine können den Boden berühren oder gespult werden.

Nach zwei oder drei Wochen täglichem Aufhängen können Sie versuchen, die Muskeln der Arme zu spannen und sich hochzuziehen. Alle Übungen sollten ein Ziel verfolgen - einmal hochziehen. Nach Erreichen des Ziels ist es notwendig, ein Programm zur schrittweisen Erhöhung der Anzahl der Klimmzüge zu entwickeln.

Wie ziehen professionelle Barrieren nach oben?

Das Training professioneller Turnsteps zielt nicht nur auf Kraftübungen ab, sondern auch auf die Verbesserung der Leistungstechniken mit Hilfe von gymnastischen Elementen. Das Programm einer solchen Ausbildung besteht aus folgenden Abschnitten:

  • Aufwärmen Zum Aufwärmen werden verschiedene Übungen durchgeführt, die die Muskeln auf nachfolgende Belastungen vorbereiten. Die Praxis hat gezeigt, dass ein gutes Aufwärmen der Muskeln das Trainingsniveau um ein Viertel erhöht.
  • Definition der Übungsliste und deren Ausführungsreihenfolge auf der horizontalen Leiste.
  • Bestimmen der Anzahl der Sätze für jede Übung.
  • Berechnung der Unterrichtsdauer. Die Dauer hängt von der Anzahl der Übungen und Sätze ab. Bei der Berechnung legte man die Zeit zwischen Sätzen und verschiedenen Übungen zur Ruhe.
  • Bestimmung der Häufigkeit von Klassen. Die Frequenz wird für jeden Künstler einzeln ausgewählt. Es wird durch die Intensität der Belastung in früheren Klassen sowie die Fähigkeit der Muskeln zur Erholung bestimmt.
  • Erstellung einer Diät und einer Liste der notwendigen Produkte.

Hilfreiche Ratschläge

Einige hilfreiche Tipps, die während des Trainings empfohlen werden.

  • Ziehen Sie mit der Kraft der Muskeln nach oben, damit der Körper nicht schwingt.
  • Erhöhen Sie sich sanft und vermeiden Sie Stöße und Trägheit.
  • Ziehen Sie in Betracht, das Kinn vollständig anzuheben, wenn es sich über der Stange befindet.
  • Runter reibungslos. Stellen Sie sicher, dass die Auf- und Abstiegszeiten gleich sind.
  • Atme ruhig und ruhig. Das Ausatmen muss beim Aufstieg und das Einatmen beim Abstieg erfolgen.
  • Halten Sie den Koffer senkrecht.
  • Mach alle Übungen langsam.

Für viele im Leben ist es nicht erforderlich, an der Querlatte hochzuziehen, aber denken Sie an das östliche Sprichwort: "Wenn Sie wissen, dass Ihr Schwert nur einmal nützlich ist, tragen Sie es Ihr ganzes Leben lang." Betrachten Sie die Stärkung Ihres Körpers. Dies gilt insbesondere für junge Männer. Stark, beweglich und in guter körperlicher Verfassung zu sein, hat niemanden davon abgehalten.

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